Quels moyens pour améliorer sa VO2max ?

Que signifie le terme VO2max ?

La vitesse maximale d’absorption d’oxygène (VO2max) mesure la quantité d’oxygène que votre corps peut absorber pendant l’exercice avant de s’épuiser. De manière un peu analogue, on peut l’appeler la « cylindrée » de l’athlétisme. Si elle est suffisamment élevée, l’athlète sera capable d’atteindre rapidement un certain niveau d’effort. La connaissance de sa VO2max est un indicateur fiable de son niveau de forme physique.

Variables modulatrices de la consommation maximale d’oxygène

La VO2max varie selon l’âge et le sexe. Tout d’abord, elle augmente jusqu’à la puberté car les muscles en expansion ont besoin de plus d’oxygène, puis elle reste à peu près la même jusqu’au ralentissement de la croissance. Après l’âge de 30 ans, elle commence à diminuer progressivement.

On constate que les valeurs féminines sont environ 30 à 35 % inférieures aux valeurs masculines. Cela s’explique par le fait que les globules rouges contiennent moins d’hémoglobine, la protéine chargée de leur fixer l’oxygène.

Grâce à un exercice régulier, le VO2max peut être amélioré. Elle a des niveaux bas chez le sédentaire et des pics chez l’athlète.

Augmenter sa VO2max par l’entraînement

En vous engageant dans un entraînement ciblé, vous pouvez augmenter votre VO2max jusqu’à 30 %.

L’entraînement foncier, également appelé entraînement d’endurance fondamental ou de base, consiste à s’entraîner à une faible intensité (60-75% de sa capacité fonctionnelle maximale, ou FCmax) pendant une période prolongée. Ce type d’exercice permet d’augmenter la VO2max et le nombre de capillaires alimentant les muscles.

Travail fractionné

Il s’agit d’un entraînement anaérobie (sans lactate) consistant en des sprints intenses et brefs suivis d’un temps de récupération active équivalent. Lors de l’entraînement, vous devez vous pousser plus fort pendant plus longtemps et vous reposer deux fois plus longtemps que vous travaillez. Si l’effort doit se poursuivre, il doit être limité dans le temps afin de rester en deçà du seuil anaérobie. La quantité d’oxygène transportée (VO2max) et la fréquence cardiaque maximale (HRmax) (du travail) augmentent toutes deux avec l’effort. C’est le moyen le plus efficace de progresser. Lorsque les exercices sont effectués correctement, les bénéfices peuvent être constatés après seulement quelques séances.

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Augmenter votre VO2max à l’aide de certains équipements d’entraînement

Bien qu’il soit possible d’augmenter le VO2max par des exercices en plein air (course à pied ou vélo, par exemple), il est préférable d’utiliser un appareil de fitness qui offre des circonstances optimales pour la pratique de la fraction. Trouver un terrain plat ou une pente suffisamment longue et régulière pour réaliser les exercices à l’intensité adéquate sans changement de rythme dû au terrain est essentiel pour le travail en extérieur.

Le home-trainer, le vélo spinning ou le tapis de course sur piste sont autant d’outils utiles qui peuvent compléter votre travail sur le terrain. Ils permettent d’entraîner efficacement le sprint (puissance explosive), le pic d’effort musculaire (PMA), la consommation maximale d’oxygène (VO2max), la force, la vitesse, l’endurance, l’agilité, l’équilibre et la coordination, et les squats.

Des exercices d’entraînement fractionnés pour le home-trainer ou le spinning bike, ainsi que des plans d’entraînement et des exercices d’entraînement fractionnés pour le vélo elliptique, sont inclus dans notre guide du home-trainer, ainsi que de nombreux autres exercices pratiques et motivants, des plans d’entraînement et des tests pour évaluer vos progrès.

Les plateformes vibrantes, en outre, auraient un impact bénéfique sur le VO2max. Les chercheurs ont constaté que les vibrations contribuaient à stimuler la fonction cardiovasculaire et la circulation sanguine (2, 3). Les résultats ont montré une augmentation du VO2max par rapport au même test effectué sans vibrations. Par conséquent, le travail sur une plate-forme dynamique peut être un moyen supplémentaire d’augmenter sa VO2max.

Attention aux symptômes de carence en magnésium !

Le magnésium est crucial pour un fonctionnement optimal. En cas d’interruption, le VO2max et, par conséquent, les niveaux de performance chutent de façon spectaculaire. Cependant, lorsqu’il s’agit de performances physiques, prendre plus de magnésium n’aidera pas du tout un athlète en bonne santé.

Les athlètes peuvent perdre jusqu’à 30 milligrammes de magnésium par litre de sueur pendant un exercice intense (4). L’apport quotidien minimal de magnésium pour un adulte normalement actif est de 360 mg, et l’apport quotidien recommandé est de 6 mg/kg de poids corporel (5).

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