La meilleure façon de s’assurer que vous avez l’énergie nécessaire pour une course est de prendre un repas avant de sortir.
Vous devez savoir quel est le meilleur repas d’avant-course et ce qu’il faut manger la veille de votre course si vous voulez être au mieux de votre forme physique et finir la course en force.
Apprenez ce qu’il faut manger la veille et le jour d’un marathon, d’un semi-marathon, d’un 10 kilomètres ou d’une course de trail grâce à des exemples de repas pour la veille et le matin de votre course.
Que dois-je manger avant un marathon ?
Avant une course, il est important de manger principalement des aliments appartenant aux catégories suivantes :
- Les aliments à charge glycémique comprennent le riz, le quinoa, les patates douces, les racines terreuses, le pain de blé, les céréales d’avoine et les fruits.
- Des défenseurs sauvages (volaille, oeufs, poisson blanc, thon).
Commencez à réduire votre consommation d’aliments riches en fibres 48 heures avant la course, et vous vous sentirez mieux le jour de la course.
Réduire les aliments gras au dîner avant une course est une bonne idée.
En fait, avant de courir un marathon, un semi-marathon, un 10 kilomètres, un trail ou un ultra-trail, l’alimentation doit permettre de remplir trois objectifs :
- Faire le plein d’énergie en se chargeant d’un maximum de glycogène.
- Éviter ou du moins minimiser les problèmes d’estomac pendant l’effort.
- Veiller à boire suffisamment d’eau chaque jour.
Par conséquent, l’alimentation avant la course doit être soigneusement planifiée sur plusieurs repas afin d’obtenir les résultats souhaités. En fait, il faut commencer à travailler sur son plan alimentaire la semaine précédente, ou au moins 48 heures à l’avance.
Il est essentiel de choisir des aliments faciles à digérer avant une course afin de réduire la probabilité de problèmes d’estomac pendant la course. Si vous voulez éviter de faire une erreur le jour de votre entraînement, il est préférable de mettre votre plan de régime à l’épreuve à l’avance.
Pensez à ce que vous manger
Les spécificités de votre repas d’avant course changeront en fonction du moment où votre course commence. Les marathons, semi-marathons, courses de dix kilomètres et trails de courte distance commencent souvent tôt le matin.
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Les aliments riches en sucres simples et en glucides qui sont facilement digérés et absorbés rapidement doivent être privilégiés lors du dernier repas.
Vous devriez également réduire votre consommation d’aliments riches en fibres, notamment les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux.
Exemples de repas d’avant-course
- Farine d’avoine (1 bol), banane, lait de riz (2 cuillères à soupe), œufs durs (2), sel.
- 1 sac de muesli, 1 yaourt grec, un peu de miel, et 2 toasts.
- Quatre tranches de pain grillé avec trois œufs sur le dessus, un filet de sirop d’érable et un verre de jus de fruits.
- Volaille au vin blanc et sauce au vin blanc, riz blanc et compote de fruits.
- Thon en bocal, purée de patates douces, thé ou café au miel.
- Un pavé de cabillaud vaporisé, du pain blanc et un jus de fruit.
Il est important de prévoir des repas faciles à digérer qui incluent vos aliments préférés. N’essayez rien de nouveau le jour J, et surtout pas la veille de la course.
En guise de précaution supplémentaire, votre dernier repas avant la course ne doit pas être trop copieux. C’est une erreur courante chez les coureurs, qui peut entraîner des problèmes digestifs.
Pour donner le meilleur de soi-même dans les courses de longue distance comme le marathon, le semi-marathon et le trail, le repas d’avant-course doit comprendre entre trois et quatre grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Un à deux grammes de glucose par kilogramme est suffisant pour les formes plus courtes comme les 5 ou 10 kilomètres.
Comment dois-je manger la veille de la course?
Si vous voulez courir l’estomac vide, vous devez terminer votre repas de pré-course au moins trois heures avant de battre le pavé. Si vous voulez éviter les problèmes digestifs pendant la compétition (comme la diarrhée, les nausées, les vomissements ou les douleurs d’estomac), donnez-vous suffisamment de temps pour digérer vos aliments avant.
Cependant, certains athlètes, notamment ceux dont le système digestif est plus lent, peuvent avoir besoin de terminer leur repas quatre heures avant la course, tandis que d’autres peuvent manger deux heures avant la course et se sentir bien.