Quelle quantité dois-je prendre chaque jour ?
Boire est un moyen efficace de reconstituer les fluides et les minéraux perdus par la transpiration, la respiration et la miction dans la vie quotidienne.
Ces phénomènes sont accentués lors de la course à pied. Le coureur doit compenser les pertes qu’il subit, mais il est préférable de les anticiper. N’attendez pas d’avoir vraiment soif pour boire. Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Il devient très difficile de compenser le manque d’eau.
En fait, l’adaptation se fait au cours des 30 minutes qui suivent l’ingestion plutôt qu’instantanément. Plus la déshydratation est avancée, plus le défi est grand. Un adulte doit boire trois litres d’eau par jour pour maintenir son corps correctement hydraté. Les aliments (comme le lait, les fruits et les légumes) en fournissent 50 %. Il semblerait qu’un coureur à l’entraînement ou en compétition ait besoin d’au moins deux litres d’eau par jour, en plus de l’eau contenue dans son alimentation.
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Comment et quand boire pendant un marathon ?
Si votre effort dure plus d’une heure, vous devez faire une pause boisson. Lorsque vous participez à une course longue (plus d’une heure), il est crucial de boire des liquides dès le début pour vous protéger de la déshydratation. Il est recommandé de boire toutes les demi-heures.
Il est préférable de boire par petites gorgées fréquentes plutôt que d’avaler d’un trait pour éviter l’accumulation de poids dans l’estomac et l’œsophage. Il est recommandé de boire 10 à 15 ml d’eau toutes les 15 minutes. Cela atténue les problèmes digestifs et favorise l’absorption des liquides.
Attention à l’effet inverse. Une consommation excessive d’eau peut également avoir des conséquences négatives. Une consommation excessive d’eau augmente la teneur totale en liquide du corps et diminue la concentration de sel dans le sang. Une telle baisse peut être fatale pour un athlète. Les dangers d’une consommation excessive d’eau peuvent être réduits en ajoutant seulement 1 gramme de sel par litre.
Température de l’eau
Les liquides dont la viscosité est plus faible semblent être absorbés plus rapidement. La température idéale semble se situer entre 10 et 15 degrés Celsius. L’ingestion d’un liquide à cette température fait que 75 % de celui-ci atteint le niveau digestif en 15 minutes. Ne buvez pas une quantité excessive de boissons sucrées. Cela peut provoquer des troubles digestifs.
Directives pour bien s’hydrater
Équilibrez la perte de liquide due à la transpiration et à la respiration (vapeur d’eau) au fil du temps.
Évitez de mettre votre estomac à rude épreuve en buvant beaucoup d’un coup. La régularité de la prise est essentielle, et vous devriez commencer par un faible dosage et augmenter progressivement.
Consommez l’équivalent d’un litre d’eau en plusieurs petites gorgées dans les trois heures précédant le départ d’une course afin de maintenir l’hydratation tout en évitant une charge importante.
Pendant l’effort, divisez 1 litre en trois ou quatre portions égales par heure, en fonction de la température ambiante.
Toutes les quinze minutes serait parfait.
La température de l’eau doit se situer entre 10 et 15°C pour une absorption optimale, et vous devriez planifier à l’avance plutôt que d’attendre d’être desséché pour manger.
Une urine claire et inodore indique une hydratation suffisante, c’est donc une bonne indication.
En résumé
Lorsque vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, il est essentiel de boire de petites gorgées d’eau toutes les 10 à 15 minutes. Pour un niveau d’hydratation sain, vous ne devez pas sauter de repas. N’ayez pas peur de vous arrêter à chaque ravitaillement pendant 30 secondes à une demi-heure pour boire de l’eau en toute tranquillité. Un tel délai vous fera finalement gagner du temps.