La course d’endurance est avant tout une activité aérobie, c’est-à-dire qu’elle utilise de l’oxygène pour transformer les aliments que vous mangez en énergie que vous pouvez utiliser pour courir. Nous absorbons de l’oxygène par la respiration à un rythme d’environ 12 000 à 16 000 fois par jour au repos. Lors d’une activité physique intense, comme une course à pied, notre rythme respiratoire augmente pour fournir plus d’oxygène et, par conséquent, plus d’énergie. Alors que le rythme respiratoire au repos est d’environ 6 litres par minute, il peut atteindre jusqu’à 100 l/mn lors d’un sprint vigoureux.
Quelques notions de physiologie de base
Le diaphragme est le plus essentiel des muscles inspirateurs et expirateurs qui travaillent pendant la respiration. Lorsque l’on respire profondément, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas, élargissant ainsi la cage thoracique. La contraction d’autres muscles (les intercostaux, le sterno-cleido-mastoïdien, les releveurs de la clavicule et de l’épaule, et les scalènes) aide à son activité. L’expiration implique que le diaphragme se détende et s’élève lentement, ce qui diminue le volume thoracique et augmente la pression et le débit d’air. En plus du diaphragme et de la cage thoracique, les abdominaux, les muscles intercostaux et les muscles lombaires (tels que le sacro-lombaire, le long dorsal, le petit ptérygoïde et le carré des lombaires) peuvent tous être engagés pendant l’expiration.
Respirer par le nez ou par la bouche ?
S’il est vrai que les poils agissent comme un filtre naturel lorsque vous respirez par le nez, les voies nasales ne sont pas suffisantes pour fournir le volume d’air nécessaire à une activité intense. La solution consiste à prendre des respirations profondes par la bouche plutôt que par le nez. En fait, la meilleure façon de maximiser la quantité d’air disponible dans vos poumons pendant une course à pied est d’inspirer par le nez et la bouche en même temps.
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Les différentes techniques de respiration
Il est essentiel de comprendre les différences entre les trois types de respiration pour améliorer votre technique de respiration :
La respiration claviculaire, dans laquelle la cage thoracique se déploie et les épaules se soulèvent pendant l’inspiration. En clinique, nous pratiquons ce que l’on appelle la respiration « classique » ou « haute ».
La respiration thoracique : la cage thoracique s’ouvre, le ventre se dilate et les muscles de la poitrine sont exposés pendant l’inspiration. Respirer uniquement avec la moitié supérieure des poumons est un comportement appris appelé « hyperventilation ».
La respiration abdominale, lorsque vous inspirez par l’estomac, votre abdomen se gonfle d’abord, puis la partie inférieure de votre poitrine et enfin la partie supérieure.
L’erreur la plus courante commise par les coureurs débutants est de respirer par la poitrine. Or, pendant ce temps, le débit d’air est restreint, ce qui réduit la quantité d’oxygène pouvant être absorbée. Une bonne technique de respiration consiste à apprendre à gonfler la poitrine pendant l’inspiration afin que l’air puisse remplir les chambres inférieures et supérieures des poumons. En d’autres termes, l’apprentissage de la respiration ventrale est essentiel.