Comment se muscler pour la course à pied ?

L‘absorption maximale d’oxygène pendant l’exercice aérobie (VO2max) reste le facteur le plus important pour déterminer l’aptitude générale d’un coureur. Cependant, l’économie du geste est également un élément clé, notamment lors des épreuves d’endurance de type marathon. Des études scientifiques menées au cours de la dernière décennie ont montré qu’un coureur entraîné peut diminuer sa dépense énergétique en participant à un programme de musculation de plusieurs mois. Une assise plus stable explique que l’on passe moins de temps sur le sol et que l’on consomme moins d’oxygène en se déplaçant à une vitesse constante.

Pas besoin de subir des frais coûteux

La tentation est grande de donner la priorité à un travail de haute intensité et de courte durée. D’après les résultats des tests effectués, c’est une erreur. Il est plus efficace de s’entraîner avec des charges gérables de 30 à 50% de son maximum sur plusieurs séries pour apprendre au muscle à s’adapter et à gérer un certain type d’épuisement auquel il n’est pas habitué. Les coureurs, en particulier les femmes, hésitent à s’engager dans la musculation par crainte de prendre du poids, ce qui explique la persistance du mythe de la musculation. La bonne nouvelle est que ce type de travail n’entraîne pas automatiquement une hypertrophie musculaire s’il est planifié autour d’exercices appropriés. La silhouette reste donc inchangée, et il y a juste un petit déplacement du centre de gravité. Pour ce qui est du moment où vous devez effectuer votre travail de musculation, sachez que vos gains seront probablement substantiels (voire spectaculaires), mais que vous devrez les maintenir aussi longtemps que vous vous entraînerez pour une compétition. Veillez à ne pas éliminer la séance hebdomadaire de musculation sur distance trop importante pour être annulée le jour J, sinon le travail de la semaine précédente sera réduit à néant. Concernant l’intensité du travail de musculation, il est logique et souhaitable de suivre une véritable courbe progressive (comme pour le kilométrage hebdomadaire) tout en étant à l’écoute de son corps. Les bosses sont un signe malvenu, mais elles indiquent que votre entraînement est efficace (du moins au début d’un cycle de musculation). Il faut cependant veiller à ce que ces hoquets ne durent pas plus d’une journée. En outre, l’intensité de la charge de travail et/ou les répétitions des exercices sont trop élevées.

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Que font les exercices efficaces ?

En plus des circuits de poids de corps à haute intensité qui mettent l’accent sur le conditionnement cardiovasculaire et musculaire, il est bénéfique d’utiliser des machines de musculation pour un entraînement plus ciblé. Pour éviter les blessures musculaires ou tendineuses, il est important de s’échauffer soigneusement (en marchant lentement pendant 20 à 30 minutes, par exemple, sur des surfaces planes ou en pédalant sur un vélo stationnaire). Les exercices de musculation du bas du corps comme la presse inclinée et le demi-squat guidé ciblent spécifiquement les quadriceps et les ischio-jambiers. Les omoplates et les rhomboïdes sont logiquement stimulés lorsque les épaules sont étendues sur un socle (avec une charge guidée derrière les épaules) et que les cuisses sont pliées aux genoux pour créer une poulie. Gardez à l’esprit que vous ne devez jamais vous pousser jusqu’au point d’échec. Il est préférable de boucler chaque série avec la confiance que vous pouvez enchaîner quelques répétitions supplémentaires.

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