Vous devez savoir à quelle vitesse vous pouvez-vous entraîner pour une épreuve de course à pied et à quelle vitesse vous pouvez terminer la course avant le début de la compétition si vous voulez battre votre record personnel. La formule de Riegel est un outil fantastiquement précis pour estimer les temps de course dans le monde réel, puisqu’elle peut être utilisée pour déterminer des temps réalistes sur la base de distances connues. Un test de parcours de 5000 mètres minimum est nécessaire pour des calculs de temps précis.
La formule de Riegel et son fonctionnement
En se basant sur le temps t1 correspondant à une autre distance, s1 représentant la distance pour laquelle le temps est connu, et s2 la nouvelle distance, l’ingénieur américain Pete Riegel prétend qu’il est possible de calculer le temps t2, nécessaire pour une distance donnée, à condition d’avoir suivi un entraînement approprié. Pour ceux que cela intéresse, la formule est la suivante : t2 = t1 (s2/s1) x 1,07. Sur la base des données globales, une exponentielle de 1,07 a été déterminée. Les individus ont besoin d’être personnalisés. Elle sera plus élevée pour les sprinters et plus faible pour les coureurs de fond. Afin de faire une prédiction précise sur une longue distance, il est nécessaire de faire un entraînement spécifiquement conçu pour se préparer à cette distance. En raison des capacités cardiovasculaires, un record personnel sur 5 kilomètres n’est qu’une estimation théorique du temps réalisé sur un marathon. En réalité, plusieurs facteurs, dont l’âge, la masse corporelle, la durée et l’intensité de l’entraînement, la météo, l’accessibilité du parcours, etc. déterminent si ce temps est réalisable ou non. De plus, sur de longues distances, le temps réalisé dépend également du bon conditionnement de l’équipement de la locomotive à l’effort fourni, ce qui est propre à ce type de course. Par conséquent, lorsque la distance parcourue pendant la compétition s’écarte de la distance de référence utilisée dans la prédiction, la marge d’erreur augmente. Il est donc beaucoup plus fiable d’utiliser le temps réel d’une personne sur une distance plus courte (disons 5 kilomètres) pour estimer son temps potentiel sur une distance plus longue (disons 10 kilomètres) (comme un marathon).
L’objectif est d’accélérer dans la seconde moitié
Dès le premier mètre d’une course, vous devez trouver votre vitesse de course optimale. Vous serez ainsi dans la meilleure position pour maximiser vos performances dès le début de la course et éviter de vous faire dépasser. Ceux qui sont capables de se recentrer au début d’une course ont une longueur d’avance sur la concurrence, et s’ils peuvent éviter de ralentir dans la seconde moitié, ils franchiront la ligne d’arrivée en pleine forme. Ensuite, vous vous sentirez bien lorsque vous terminerez la course en ayant dépassé tous vos concurrents, même ceux qui sont partis trop vite pour leurs capacités.
Il faut apprendre à découper sa course en segments
Après avoir franchi la ligne de départ, si vous voulez battre votre temps précédent, vous devez vous entraîner en suivant les directives suivantes. Toutes vos séances d’entraînement peuvent bénéficier de ce type d’exercice : si votre course d’endurance dure 45 minutes, essayez d’accélérer dans la seconde moitié pour couvrir chaque kilomètre en 5 à 10 secondes de moins que d’habitude. Si vous effectuez une séance d’entraînement chronométrée sur la piste, vous devez toujours chercher à terminer le dernier exercice le plus rapidement possible. Pour les courses plus longues, vous pouvez même choisir un parcours aller-retour et chercher à couvrir la distance de retour plus rapidement que celle de l’aller.
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N’ajoutez du carburant qu’à la toute fin
Travailler sur votre vitesse est une chose, mais concentrez-vous plutôt sur vos objectifs intermédiaires. En divisant la distance en petits morceaux et en les utilisant comme objectifs, vous pourrez établir et battre votre propre record personnel. Lorsque nous parlons d’objectifs, nous ne parlons pas vraiment d’une limite de temps, mais plutôt d’une stratégie : vous devez vous ménager pendant le premier tiers de la course. Vous devez être à l’aise, et l’idée de fournir un gros effort doit être loin dans le futur. Pendant la durée du deuxième trimestre, les préoccupations économiques doivent primer. Vous devez couvrir du terrain en mètres et en kilomètres avec le moins d’efforts possible. La perspective à la troisième personne permet une vitesse de pointe maximale. Et ce n’est qu’à ce moment-là que les ennuis commencent vraiment. Ceux qui ont des problèmes avant la deuxième moitié ont simplement commencé trop tôt.
Méfiez-vous des chemins en pente
Lorsqu’une compétition se déroule sur un terrain plat, il est beaucoup plus simple de la découper puisque le rythme peut être géré dès le début. En revanche, il devient plus difficile de définir le profil d’une course sur route comme le Grand Prix de Berne, le Kerzerslauf ou le marathon de Lucerne, qui sont tous caractérisés par de grands dénivelés positifs et négatifs. Si vous vous concentrez uniquement sur la distance, vous finirez par perdre la course. En montant, vous perdez du temps qui ne pourra pas être récupéré en totalité à la descente. Il est également crucial de savoir précisément quand l’effet déflationniste se produit. En effet, le dénivelé sera plus facile à franchir en début de course que tard dans la compétition. C’est là que l’habileté entre en jeu, et que trouver le bon tempo est essentiel pour ajuster votre vitesse au sol aussi efficacement que possible.
Utiliser les lève-doigts et les cardiofréquencemètres
Dans une compétition, un lièvre (si vous voulez le temps indicatif d’un lièvre) ou une montre cardiaque peuvent être des alliés précieux. Ces dernières sont maintenant dispersées dans plusieurs activités. Ces articles indiquent le rythme optimal par kilomètre en fonction du profil du coureur. Si vous respectez cet horaire, vous serez en mesure de tirer le meilleur parti de vous-même, d’arriver là où vous voulez être en termes de temps de course et de terminer dans le temps imparti. Toutefois, il va sans dire que l’heure d’arrivée indiquée sur le bracelet doit être prise en compte dans le contexte de vos propres capacités.