Deux des nombreuses raisons pour lesquelles ce type d’exercice aérobique est si répandu sont qu’il est facile à inclure dans sa routine quotidienne et qu’il ne coûte pas une fortune pour commencer. Qu’il s’agisse d’un jogging récréatif dans un parc ou d’un entraînement au marathon, la course à pied est un excellent moyen de garder son corps et son esprit en bonne santé. Il a été démontré que les courses à pied réduisent les risques pour la santé, vous aident à maintenir un poids sain et améliorent l’humeur. Au début, se fixer un objectif de distance est l’un des moyens les plus efficaces de s’entraîner. Vous pourrez plus facilement atteindre vos objectifs et vous développer en tant que coureur si vous choisissez la distance appropriée pour vos courses et si vous travaillez dans ce but. Mais quelle est votre vitesse de croisière préférée ?
Une distance de 5 km
Bien que la course de 5 kilomètres soit souvent considérée comme une « distance pour débutants« , elle est loin d’être la balade « amusante » que beaucoup de gens imaginent. Il s’agit d’une course difficile qui attire les meilleurs coureurs de fond du monde en raison de la force et de la vitesse qu’elle requiert. L’actuel vainqueur olympique du 5 km, Sir Mo Farah, en est une excellente illustration. Si vous débutez dans la course à pied ou si vous envisagez de vous attaquer à des distances plus longues à l’avenir, une course de 5 km peut être à la fois une expérience enrichissante en soi et une motivation puissante pour vous pousser vers des courses plus longues. Pour gagner en vitesse et en force, une course de 5 km est la distance optimale. Après un peu d’entraînement, la plupart des personnes en bonne santé peuvent courir 3,1 ou 5 kilomètres.
Courir un marathon, c’est se confronter à une question ultime. Avec seulement 5 kilomètres à parcourir, la distance plus courte permet une accélération plus rapide vers la vitesse maximale (si vous me permettez le jeu de mots). Là où les choses deviennent intéressantes, c’est lorsque vous vous fixez des objectifs pour augmenter votre vitesse sur une certaine distance. Essayez et voyez jusqu’où vous pouvez aller. Le fait de consacrer moins de temps à l’entraînement signifie que vous pouvez effectuer une course de 5 km en moins de temps que vous ne le feriez pour une distance plus longue. La course de 5 km peut être idéale si vous voulez prendre votre course à pied au sérieux mais que vous avez peu de temps libre. Si vous êtes une personne active (c’est-à-dire que vous faites régulièrement de l’exercice, du vélo ou de la natation), vous devriez vous donner environ quatre semaines pour vous préparer. Si vous décidez de recommencer à vous entraîner dès maintenant, vous n’aurez pas assez de temps pour être en forme et terminer la course confortablement.
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La course de 10 kilomètres est-elle une épreuve que vous aimeriez essayer ?
La course la plus populaire au Royaume-Uni est la course de 10 kilomètres, qui se situe à peu près au milieu des distances de 5 kilomètres et de 21,1 kilomètres. Si vous vous présentez à une course du samedi matin à un rythme de 10 kilomètres par heure, vous risquez de vous retrouver en compagnie de personnes très passionnées, ainsi que de concurrents assez téméraires.
- S’entraîner :
S’entraîner pour une course de 10 kilomètres vous aidera à acquérir la force et la vitesse nécessaires pour terminer une course de 5 kilomètres, ainsi que l’endurance nécessaire pour continuer afin de multiplier la distance par deux. Il est possible qu’une course de 10 kilomètres soit idéale pour vous si vous aimez les distances plus courtes comme les 5 kilomètres mais que vous avez l’impression de ne pas avoir l’énergie pour en faire plus.
- Améliorez votre endurance pour les courses plus longues :
Une course de 10 km est un excellent entraînement pour un semi-marathon ou un marathon complet. En fait, si vous courez quatre 10 km, vous aurez terminé un marathon, ce qui est un effort très coûteux.
- Une plus grande variété dans l’entraînement :
Une course de 10 kilomètres exige la vitesse et la force d’une course deux fois plus courte, ainsi que la force mentale nécessaire pour tenir bon et s’envoler vers la ligne d’arrivée. Il est donc important d’apporter plus de variété dans l’entraînement requis. Entraînez-vous à des vitesses variées (tempo et pace), sur des terrains divers (y compris des pentes et des déclins) et sur des distances variées.
Participer à son premier marathon
De nombreux coureurs amateurs (et professionnels) considèrent le marathon comme l’apogée de leur sport, et s’y entraîner peut prendre des mois. Le marathon exige un effort total et la volonté de pousser son corps jusqu’à ses limites physiques et mentales. De nombreux coureurs de tous niveaux s’accordent à dire que terminer un marathon est un exploit sans pareil.
- L’objectif (presque) inatteignable :
En lisant ces lignes, vous pouvez en conclure que courir un marathon est quelque chose que vous ne pourrez jamais faire. En réalité, finir un marathon est tout autant une question de préparation physique et mentale que terminer une course de 10 ou 5 kilomètres. Il s’agit d’une procédure fondamentale. Le marathon est plus difficile car il y a plus de points de contrôle à atteindre. Si vous y mettez du vôtre, ce sera peut-être l’un des voyages les plus mémorables de votre vie.
- Le parcours d’un marathon fait 42 kilomètres :
Comme pour les distances plus longues dont nous avons déjà parlé, un entraînement adéquat est essentiel pour réussir. Accordez-vous suffisamment de temps pour créer progressivement de l’espace. Vous devez établir une distance de base, choisissez donc quelque chose de raisonnable, comme 30 km par semaine, et travaillez régulièrement dans ce sens pendant quelques mois. Vous pourrez commencer à planifier l’entraînement pour votre course réelle dès que vous l’aurez obtenu. Vous devez vous entraîner sur des distances plus courtes afin d’acquérir de l’endurance et de la vitesse pour la grande course ; les courses de 5 et 10 km mentionnées ci-dessus sont d’excellents moyens d’aiguiser votre esprit et vos muscles. N’oubliez pas de vous ménager et de profiter de votre entraînement.
- Juste un semi-marathon :
Si l’idée de courir un marathon complet vous semble trop intimidante pour le moment, vous pouvez toujours commencer par une distance plus courte. Si vous avez fourni le même type de travail physique et mental et que vous avez atteint la marque des 42 kilomètres, vous y êtes presque et pouvez enfin rejoindre le reste des coureurs dans la grande course.
Identifier son rythme et choisir une distance de course appropriée
L’action courageuse est une quête libératrice. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures et de la volonté de continuer. Préparez-vous bien, reposez-vous suffisamment et profitez de la possibilité de pousser votre corps à ses limites, quelle que soit la distance pour laquelle vous choisissez de vous entraîner.