Si vous avez plus de 40 ans et que vous souhaitez améliorer votre course à pied, voici cinq conseils pour vous aider à y parvenir.
Tout d’abord, vous devez augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos efforts.
Que vous soyez un débutant complet ou un coureur chevronné, il est préférable de vous remettre au sport en alternant marche et jogging dans un premier temps. Ensuite, vous pouvez courir pendant toute la durée de votre entraînement, en augmentant progressivement la durée et l’intensité de vos courses. Vous vous blesserez moins si vous faites les choses lentement et méthodiquement.
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Appliquez le fractionné à haute intensité
Un régime d’entraînement cohérent et de haute intensité peut aider les coureurs de tous âges à améliorer leur vitesse et leurs performances dans les courses à pied, même ceux qui ont largement dépassé le « pic » traditionnel de leur carrière d’athlète.
Si vous participez à des courses depuis longtemps, vous devriez être en mesure de réduire votre effort par minute à environ 95 % de votre VMA.
Faites de la musculation
Nous perdons beaucoup de masse musculaire avec l’âge. Après 40 ans, il est crucial de poursuivre ou de commencer un programme de renforcement musculaire.
Si vous voulez améliorer vos performances en course à pied, vous devez vous concentrer sur le renforcement des muscles de vos jambes, en particulier les ischio-jambiers et les mollets, qui sont sollicités chaque fois que vous courez. Concentrez-vous sur le développement des muscles de vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
Deux séances de renforcement musculaire par semaine peuvent vous aider à maintenir votre force musculaire.
Soyez régulier dans vos entraînements
Le maintien d’un programme cohérent est essentiel pour améliorer régulièrement vos temps de course. Que ce soit par manque de volonté ou par manque de temps disponible, respecter le calendrier établi des sorties peut s’avérer difficile. Il est donc crucial que vous trouviez une stratégie d’entraînement judicieuse qui vous incitera à courir régulièrement et vous propulsera efficacement.
Respectez les temps de repos et de récupération
Les capacités de récupération diminuent après 40 ans. Vous devez donc vous accorder plus de temps entre les séances intensives. Vous devriez vous accorder deux jours de repos après une séance d’entraînement intense, plutôt qu’un seul.
L’électrostimulation est également une méthode très efficace pour la récupération musculaire. Après une séance d’entraînement intense, vos muscles bénéficieront des effets massant des faibles impulsions électriques envoyées par les électrodes.
Sachez que l’électrostimulation est également très bénéfique pour améliorer la circulation sanguine.
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Conseils pour une routine d’activité physique sans risque
Voici quelques conseils pour courir sans risque et efficacement après 40 ans.
- Prenez régulièrement rendez-vous chez le médecin
Si vous avez 40 ans ou plus et que vous souhaitez commencer à courir, vous devriez consulter un médecin une fois par an et lui demander de vous faire passer un électrocardiogramme et un test de condition physique pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour le faire.
Notez que le suivi de la santé sera évidemment différent selon l’âge, par exemple à 40, 50, 60 ans et plus.
- Choisissez soigneusement votre équipement de course à pied
Choisissez vos chaussures et vos vêtements de course avec soin afin de garantir votre confort et votre sécurité.
Si vous souhaitez bénéficier du plus grand confort possible en courant, les vêtements de course techniques et respirant sont la solution. Ces vêtements vous garderont au chaud et au sec pendant que vous courez.
- N’oubliez pas de vous équiper de bonnets et de gants en automne et en hiver
Maintenez une bonne hygiène personnelle
Si vous voulez aller de l’avant sur vos pieds et rester en bonne santé, la pratique d’une bonne hygiène personnelle devrait être votre première priorité.
Il est important de garder à l’esprit que les os d’un préadolescent n’ont pas la même densité que ceux d’un adulte.
Votre régime alimentaire doit inclure des sources supplémentaires de calcium et de vitamine D, comme les produits de soja, les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les sardines, les calmars et les palourdes (poissons gras, huile de foie de morue, une bonne exposition au soleil, etc.)
Gardez à l’esprit qu’en vieillissant, vous n’aurez peut-être plus aussi faim qu’avant ou ne boirez plus autant d’eau que vous le devriez. Faites donc particulièrement attention à votre consommation d’eau.
Soyez à l’écoute de votre corps et respectez ses besoins
N’ignorez pas les signaux d’alarme que votre corps vous envoie, surtout si vous avez été en surpoids ou sédentaire pendant longtemps.
Arrêtez ce que vous faites et commencez à marcher si vous ressentez des douleurs dans vos articulations lorsque vous vous déplacez.
N’hésitez pas à alterner les jours de jogging avec des jours d’activités à faible impact comme la natation ou le vélo.