Temps de relaxation : combien de temps ?
La dernière phase avant tout type d’entraînement (de 10 kilomètres aux marathons) est le temps de la relaxation, qui est crucial pour la réussite. Elle n’est gérable que si vous savez comment la gérer.
Il est recommandé de se détendre autant que possible :
- Trois à quatre jours avant un 10 km est recommandé.
- Le cinquième jour avant une course de 13,1 miles.
Attention, cette période n’est pas synonyme d’arrêt complet de l’entraînement. Il est toujours préférable de courir, mais de manière plus ciblée. Tant en termes de kilométrage total que de niveaux d’intensité pendant les séances d’entraînement.
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Pourquoi vous devez réduire votre entraînement avant une course ?
- Retrouvez un peu du tonus musculaire que vous aviez auparavant.
- Reposez les principaux processus métaboliques et reconstituez les réserves de glycogène dans les muscles qui travaillent.
Se mettre dans l’état d’esprit de la compétition
- Leur donner l’impression de manquer quelque chose, ce qui renforce leur motivation.
- Alerter le corps et faire plus attention à son hygiène quotidienne.
Quelles sont les pratiques à diminuer à l’approche d’une compétition ?
Là aussi, nous chercherons des moyens de réduire le volume. Maintenir un niveau d’intensité d’entraînement convenable jusqu’à la fin de la période d’affûtage est faisable (mais pas encouragé).
- La santé et l’hygiène passent avant tout.
- Le sommeil (au moins sept nuits consécutives de 8 heures ou plus, à partir du dimanche précédant le jour J) et la gestion du régime alimentaire sont des domaines évidents à surveiller. En fait, ce sont de puissants indicateurs de performance (ou de contre performance).
- Incorporez des sucres à libération lente à chaque repas à partir du mercredi soir (pain complet, céréales, riz, pâtes, quinoa, semoule, etc.). En consommer régulièrement mais en quantités gérables.
- Les aliments riches en fibres (en particulier les crudités) doivent être évités pendant les trois derniers jours du régime, car ils peuvent perturber le système digestif.
- Évitez la déshydratation en buvant souvent de l’eau en petites quantités (surtout si vous prenez l’avion avant la course).
- Évitez l’alcool et les boissons caféinées en excès.
- Enfin, il faut accorder une attention particulière à la logistique, notamment au contrôle de l’équipement en fonction des conditions météorologiques prévues, au temps nécessaire au montage de la zone de départ et au placement précis des sas.
AVANT LE COURS DU JOUR J, RENDEZ-VOUS AU POSTE DE RECONVOCATION
Ce travail est maintenant terminé. Vous vous êtes entraînés pendant des semaines, voire des mois, afin d’être prêts pour le Jour J. En d’autres termes, le temps presse. Pensez-vous que quelques ajustements sont encore nécessaires ? On peut supposer que vous êtes impatient de faire quelques kilomètres pour voir comment vous vous en sortez. Mauvaise idée, c’est un échec total. L’horloge a enfin atteint le sommet !
Il ne suffit pas de courir vite, il faut aussi mettre l’accent sur de nombreux éléments fondamentaux. Prévoyez des lieux authentiques de repos et de détente. Votre corps a des messages à vous transmettre. Écoutez-les ! Vous devez prendre soin de votre sommeil en évitant les siestes matinales. Vous devrez vous lever tôt le jour de la course…
NE FAITES PAS L’IMPASSE SUR LA PRÉPARATION DIÉTÉTIQUE DE VOTRE COMPÉTITION
Il est très possible que les jours précédant votre départ soient empreints de nervosité et de troubles gastro-intestinaux en raison de l’imminence de l’épreuve de chronométrage. C’est pourquoi vous ne devriez pas apporter de changements radicaux à votre régime alimentaire actuel. Abandonnez votre insistance à commander la même chose à chaque fois que vous sortez dans un pays étranger.
À partir de lài, donnez la priorité aux sucres à libération lente (comme ceux que l’on trouve dans le pain, le riz et d’autres céréales) afin de stocker un maximum de glycogène dans vos muscles et votre foie pour l’utiliser pendant l’effort. Consommez les aliments à des heures prédéterminées.
Faites attention à votre consommation de liquides en buvant régulièrement de l’eau. Évitez les boissons alcoolisées.