Courir un marathon est un défi amusant (non, vraiment). L’énergie de la course, le fait de courir aux côtés des autres concurrents et d’être encouragé par des amis et des inconnus alors que vous accumulez les kilomètres… Tout cela vous donne un sentiment inné de triomphe et d’inspiration. Le sentiment d’exaltation absolue que vous ressentez en franchissant la ligne d’arrivée est stupéfiant et inoubliable.
Ce qui est moins… excitant, ce sont les semaines et les mois qu’il vous faudra pour y arriver. On estime qu’un marathonien débutant a besoin d’environ 15 semaines d’entraînement pour se préparer mentalement et physiquement à l’événement. Il lui faudra 15 semaines, soit des centaines d’heures et de kilomètres, pour courir 42,195 kilomètres en 4 heures et 30 minutes environ (le temps mondial moyen pour un marathon). Quel que soit votre « niveau de débutant« , nous avons une stratégie pour vous préparer à la course, et vous pouvez commencer dès que vous êtes prêt, avec autant ou aussi peu de temps que vous le souhaitez.
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Certaines personnes courent des marathons par désir de repousser leurs limites, tandis que d’autres le font pour relever un nouveau défi, notamment en termes de prouesses athlétiques. Il n’en reste pas moins vrai que vous devez consacrer beaucoup de temps et d’efforts à la planification et à l’entraînement pour cette discipline. Dans les prochaines semaines, le développement va ralentir.
PREPARATION DU PARTICIPANT CHEVRONNÉ
Le coureur chevronné qui court régulièrement tout au long de l’année n’aura besoin que de huit semaines pour être prêt.
Dix à douze semaines d’entraînement régulier sont nécessaires pour la majorité des coureurs (ceux qui courent trois fois par semaine).
Cas d’un débutant
Un débutant doit avoir un objectif à long terme pour le marathon. Il est fortement recommandé d’alterner la marche et la course au début, pendant que vous vous initiez à votre nouveau passe-temps. Il est crucial de maintenir un état d’esprit et de corps sain.
S’entraîner de temps en temps
Il est préférable de planifier un programme individualisé qui augmente progressivement l’intensité afin de savoir que vous atteindrez vos objectifs. Prévoyez au moins trois courses par semaine pendant les trois prochains mois pour devenir un coureur régulier.
Trois autres mois s’écouleront avant que l’entraînement réel au marathon ne commence.
Si vous voulez courir votre première course en pleine forme, vous devez commencer six mois à l’avance.
QUEL PLAN DE DIVERTISSEMENT AVEZ-VOUS EN TÊTE ?
Le succès de la course dépendra de l’orientation que vous choisirez et des capacités que vous apporterez à la table. Vous devez créer un programme d’exercices réaliste et efficace. L’idiome « à chacun son métier » est ici tout à fait approprié.
Planifiez après votre entraînement d’endurance, des séances de force ciblées (comme l’entraînement fractionné), et des périodes de récupération (repos).
Un programme d’entraînement pour un marathon peut comprendre de trois à cinq séances, voire six séances, chaque semaine. L’âge, les entraînements hebdomadaires, le temps du marathon, du 10 km, du 5 km, la VMA (vitesse aérodynamique maximale) et d’autres facteurs constituent la fiche d’identité du coureur et doivent être pris en compte pour le définir. La VMA est un indicateur d’endurance qui révèle la vitesse de course maximale soutenue sur une période de plusieurs minutes.
Ces données serviront à déterminer les éléments fondamentaux du programme d’entraînement :
- Tous les signes du travail
- Temps passé à chaque étape de la production
- Ordre du jour des réunions
- Planification de vos semaines de travail
Surtout, n’oubliez pas que tout le monde peut s’entraîner pour un marathon, à condition de le faire à son propre rythme et de respecter un programme d’entraînement conçu spécialement pour lui.