Le maintien d’un rythme régulier est essentiel au début de vos séances de course. Des séances de durée et d’intensité variables sont nécessaires. De plus, plutôt que d’organiser une grande séance une fois par semaine, il est préférable de répartir les séances tout au long de la semaine. Par la suite, si vous souhaitez vous améliorer, vous pouvez prolonger vos séances d’entraînement jusqu’à ce que vous atteigniez vos objectifs. Si vous vous entraînez seul, vous aurez besoin d’une motivation supplémentaire pour continuer au-delà des premiers jours.
Combien de séances d’entraînement hebdomadaires ?
Planifier vos séances d’entraînement à l’avance peut vous aider à rester sur la bonne voie et à améliorer vos performances. Il est préférable d’avoir plusieurs séances courtes par semaine plutôt qu’une seule séance longue. Votre corps pourrait interpréter cette séance unique comme hostile. Il est recommandé, même pour les coureurs les plus expérimentés, de faire trois à cinq séances d’entraînement de 20 minutes par semaine, en incluant un temps de récupération.
Guide du novice
Essayez de ne pas programmer plus de trois séances par semaine si vous débutez. La distance que vous parcourez pendant chaque séance d’entraînement peut ensuite être augmentée progressivement de 10 % à la fois. Votre corps sera en mesure de faire la transition vers la course à pied plus facilement et plus efficacement si vous utilisez une approche graduelle. Cette approche douce permettra au corps de s’adapter sans ressentir de sentiments agressifs.
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Pour un athlète confirmé
Un coureur plus avancé peut augmenter progressivement le volume de ses séances. Si c’est le cas, vous pouvez programmer jusqu’à cinq séances d’entraînement par semaine. Vous constaterez une amélioration rapide avec ce régime d’entraînement. Vous pouvez maintenir une excursion plus longue le week-end ou peut-être un ou deux footings plus courts tout en effectuant deux séances plus intenses pendant la semaine.
Les coureurs extrêmement expérimentés peuvent s’entraîner jusqu’à sept fois par semaine. Ainsi, même si vous fonctionnez à pleine capacité en ce moment, vous continuerez à vous améliorer. Si cela vous décrit, je recommande d’alterner entre cinq jours de course et deux jours d’entraînement musculaire. Si vous êtes un marathonien expérimenté qui souhaite faire passer ses performances au niveau supérieur, ce volume d’entraînement est idéal.
Quelle doit être la durée de la séance ?
Les séances d’entraînement peuvent être aussi courtes que cinq minutes ou aussi longues qu’une semaine, en fonction de vos capacités et de vos objectifs. Ce n’est pas parce que vous vous entraînez plus longtemps que vous vous améliorerez plus vite. Certaines personnes peuvent supporter des entraînements intenses pendant des périodes plus longues que d’autres, tandis que pour d’autres, le résultat peut être catastrophique, entraînant épuisement et blessures répétées.
C’est pourquoi il est important d’adapter la durée de vos entraînements à votre progression. Deux ou trois séances de 20 minutes suffiront amplement pour débuter et développer régulièrement votre vitesse. Ensuite, vous pourrez augmenter la distance parcourue en augmentant progressivement le temps consacré à l’exercice, jusqu’à un maximum de 45 minutes. Cependant, il est préférable d’ajouter un quatrième jour d’entraînements de 20 à 30 minutes que de maintenir un programme de trois séances plus longues totalisant environ 50 minutes.